Gimnasio Ejercicio

Ballet de perfecto equilibrio

Uno de los aspectos más importantes de la preparación de ballet es el profundo estiramiento de los músculos.

Ballet estiramiento es una acción vital que protege sus músculos, articulaciones y tejidos conectivos, lo que le permite mantener el control riguroso sobre sus movimientos con menos posibilidades de lesión.

Sin embargo, estirando sus músculos no es lo mismo como 'calentando'.

Su calentamiento de ejercicio, que simplemente se puede caminar hasta que su ritmo cardíaco sostenido garantiza un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, debe ser asociado con el estiramiento para ayudar a lograr la mayor gama de movimiento, con la menor cantidad de estrés en el cuerpo. Es fundamental recordar que formación el cuerpo plenamente un músculo contratado y alcanzar la máxima extensión de ese músculo, es tan importante como el cuerpo de formación de uno para sostener la contracción de un músculo. También debe ser consciente de que su cálido arriba y estiramiento son preparados inmediatos para realizar sus ejercicios de ballet. Elasticidad muscular, energía almacenada y aumento del flujo sanguíneo disminuir rápidamente si el cuerpo no es poner a trabajar inmediatamente.

Ballet adecuado estiramiento toma tiempo para aprender y tiempo para realizar. Para lograr los mayores beneficios del estiramiento, primero deben aprender sus límites. Estos límites implicará la cantidad de estrés cualquiera de sus articulaciones y los tejidos conjuntivos, tendones y ligamentos, puede soportar con seguridad. Estiramiento se pretende ayudar a ser menos propenso a las lesiones, no para crear lesiones mediante tramos impropio o excesivos.

Tus límites de aprendizaje puede implicar algún ensayo y error, a menos que se tome algún tiempo edúquese sobre su propia anatomía y escuchar cuidadosamente a bailarines experimentados o para el instructor de ballet. No enfoque que se extiende de forma separada. Se ajuste su cuerpo para expresar la belleza a través de ballet, y debe respetar dichos preparados.

La cantidad de tiempo que 'debe' celebrará un tramo es una variable tan infinita como el número de elementos que hacen a cada persona un individuo único. Un estudiante de ballet comienzo posible que sólo puede mantener una posición de estiramiento durante unos segundos a la vez. Eso no hay motivo de alarma, porque están pidiendo sus músculos para hacer algo que están acostumbrados a hacerlo. Con repeticiones cuidadosa y consistentes, incluso un principiante al ballet encontrarán que pueden realizar estiramientos que recompensan con energía y una mayor flexibilidad.

Una simple maniobra puede revelar la sensación de un músculo estirado y su tendones asociados y ligamentos. Abrir lentamente la mano, extendiendo sus dedos y pulgar como es naturalmente posible y mantenga en esa posición. Debe experimentar la sensación que cada dedo es 'creciendo'--tiro pasado su propio dedo. La sensación puede ser muy leve o intenso, pero es causada directamente por el estiramiento de los músculos, ligamentos y tendones de la mano. Puede sentir esa misma sensación en otras partes de su cuerpo cuando estira y es una buena idea para tener en cuenta cada sensación su cuerpo transmite al estiramiento o ejercicio. Por lo que el cuerpo se comunica a través de la sensación, incluyendo dolor, tenga en cuenta que si han sido estiramiento con regularidad y observa un dolor continuo, para varios días, por ejemplo, parece asociado a músculo termina (ligamentos y articulaciones)--es el momento de reevaluar su estiramiento.

Estiramiento dolor puede normalmente fácilmente remediar por la espalda simplemente facilita a sus tiempos de espera de estiramiento y cambiando a posiciones alternativas que se extienden del mismo grupo muscular sin gravar el ligamento adolorido o conjunta.

Hay cinco tramos básicos: Quad, músculos isquiotibiales, ternero, Split y Releve. El instructor probablemente presentará cada uno para la clase y mostrar la correcta ejecución de cada uno. Si no asisten a clases de ballet, hay muchos recursos disponibles en libros electrónicos en línea y vídeos con ilustraciones claras y orientaciones sobre la realización de cada tramo. Estos cinco tramos básicos proporcionan movimientos que permiten complementarios muscular grupos ampliar, contrato y equilibrar contra otros--dando su instrumento una excelente 'tuning' y un comienzo maravilloso para sus ejercicios de ballet.

Ballet Shoes, zapatos de Pointe, dieta y ejercicio diario

Hablo con los estudiantes de ballet de jóvenes y adultos y las preguntas que me pregunté más comúnmente se relacionan con:

1. Obtener en pointe y encontrar los zapatos de punta derecha

2. Obtener más flexible - especialmente haciendo las divisiones

3. No se puede obtener suficiente las clases en una semana para avanzar más rápidamente

4. Preocupaciones acerca de la buena alimentación y peso y forma del cuerpo

Cuándo se debe empezar a tomar clases de baile en zapatillas de ballet profesional es una discusión frecuente en estudios de danza. Hablo muy en general ya que nunca he visto ni enseñó ninguno de los estudiantes que obtengo en un debate con. Técnica básica debe estar muy fuerte para hacer trabajo de pointe. La postura y la participación deben ser correcta y fuerte. Aquí es una cosa que puede hacer solo como una comprobación automática, para determinar cómo se desarrolla la fuerza.

En el estudio de danza o en casa, paro al espejo en primera o quinta posición, por lo que buscas a ti mismo hacia los lados. Con los brazos en la quinta-en-avant (hablo Cecchetti) presione lentamente en pointe 3/4.

¿Tienes cualquier dificultad manteniendo su postura correcta y participación?

¿Sus tobillos wobble hacia su dedo gordo del pie o el dedo meñique?

¿Obstaculizando inmediatamente?

¿Puede mantener su cuello y hombros relajados?

¿Puede hacer algunos simples port-de-bras sin perder el equilibrio?

¿Puede lentamente presiona hacia abajo a través del piso a un demi-plie y luego hacer varios de estos releve lenta mantener su compostura?

Si tiene problemas con esto, pedir al profesor lo que necesita para trabajar, para conseguir más fuerte para el trabajo futuro de pointe. Él se le mira y corregir para que puede trabajar en este en casa. Animo a este tipo de prácticas especialmente para los estudiantes que le gustaría tomar clases más pero no sólo. Para algunos, escuela de trabajo para otros, y disponibilidad de las clases de derecha generalmente impide el estudio de tiempo completo.

Si sus tobillos tambaleante, mantener las piernas paralela, cara al espejo y subir y bajar lentamente manteniendo el peso de sus pies, por lo que no hay ningún sickling de entrada o de salida. Esto debe ser reforzado antes de aplomo, brazo de posición, etc., es de cualquier preocupación. También, tomar nota de que están sosteniendo sus músculos de participación incluso en esta posición paralela, como mayoría rodillas roll un poco si no en línea. Una vez que esté seguro de que puede sentir que sus tobillos son exactamente en el lugar correcto, volver a la primera posición por su releves lenta. Zapatos de Pointe no importan aún, como puede perjudicar a usted mismo o empezar a adquirir tensa y hábitos de trabajo incómoda si no está dispuesto a hacer la punta de trabajo.

Si usted, obstaculizando en el primer lugar, sus músculos son débiles. Los músculos de la pantorrilla a exceso de trabajo si sus músculos intrínsecos del pie son débiles. Hay ejercicios específicos en rutinas pre-pointe, para fortalecer los músculos de pie pequeño.

Relajarse y hacer un demi-plie (nada de esto debe ser tortura). Calambres tiene otras causas también como deshidratación y pérdida de electrolitos. La deficiencia de calcio y magnesio conducirá a calambres demasiado. Necesita todos los 12 de las sales de celda para mantener sus electrolitos. Contribuirá a una buena sal, algas, otras hierbas de mar, o homeopática 'bioplasma' o 'todos 12' tabletas. Y por supuesto, proteínas buenas, gran cantidad de verduras crudas o ligeramente al vapor y ensaladas y frutas es obligatorias. ¿Dicho obligatorio? Sí, lo hice! Sus huesos y músculos están hechos de lo que come. Y así es su sistema nervioso que dependen sus huesos y músculos.

Hace años mi amiga Sara Houstoun y yo estábamos tomando clases de ballet en Don Hewitt en Santa Mónica, California. Era verano, estaba solía un clima frío - y, es cierto que nos encontramos normalmente obsesionados con ser delgada, por lo que nos llevaba pantalones de sudor de plástico para las clases. Después sería prácticamente catatónicos. Lo bueno que hicimos fue pour un par de paquetes de sal en cervezas de raíz como nos llevó a casa para nuestras cenas de salud alimentaria. Que fue antes de que sabíamos que refrescos drenan calcio de los huesos para... bueno, eso es realmente otro artículo.

Se ve como # 1 de arriba será el próximo artículo! En este artículo se refiere principalmente a lo que usted necesita antes de entrar en pointe. Hacer ejercicio diario y se pondrá firme! Ser seguro que diga el profesor su objetivo y que se dedica a un resultado específico y pedir ayuda. También mantener con la nueva información que sale de los valiosos expertos en el campo del ballet ahora mismo.

Escribiré más sobre "las divisiones", ya parece ser el objetivo nº 2 para muchos.

Cuando haya agotado de práctica, remojar en sales de Epsom y, a continuación, en el ballet favorito DVD. La inspiración es importante y usted mismo viendo en el ojo de la mente, bailando en los zapatos de punta, es bueno, mientras que le resto.

Ballet para perder peso

Hay personas que eligen ballet para perder peso. Creo que la natación todavía viene en primera de calorías quemadas por minuto.

Ballet es mucho más difícil hacer por muchas razones. Algunos de los que se traducen en quemar calorías y otros no.

Ballet es un arte. Participa el espíritu, la mente y el cuerpo. No estoy esperando que muchos nadadores no experimentan lo mismo, pero estoy hablando sobre ello como un arte de performance y un arte que requiere la ternura de un público que quiere ver. Ningún delito a nadadores.

Ballet es entrenamiento de resistencia. Utiliza tu peso, el Banco con cada plie, cada fondue, cada releve y cada salto. Las ramificaciones de la densidad ósea y el crecimiento (si usted todavía está creciendo) son importantes.

Resistencia crea fuerza. Empuja hacia el suelo para cada tendu, degage, battment grande y salto mediante cualquier movimiento deslizante, es la resistencia.

Llevar zapatos de punta en la barre es resistencia.

Haciendo una serie de changement de un plie grande, como se enseña en las clases de unos chicos, es la resistencia.

En un adagio Cecchetti, se hacen piruetas de un plie grande, que utiliza la resistencia.

Un bailarín 110 libras quema calorías 63 cada 15 minutos en una clase de ballet. Es 360 + calorías en una hora y media.

Así que si desea perder grasa, o mantener su peso actual, y lo hace tres veces por semana a una clase de ballet, debe comer 360 calorías menos en los días de otra clase, a menos que haya otro ejercicio que se compensan.

Caminando a 3000 pasos quema muy pocas calorías - todavía toma por lo menos 23-25 minutos. Dependiendo de su peso, a quemar calorías de 25-35. Más fácil no comerles! Y sin embargo, caminar, tiene otros beneficios fantásticos.

Edgar Cayce dijo "Los ejercicios que trabajo son las que haces".

Así que todo lo que su elección de ejercicio, disfrutarlo, comer bien, conseguir exactamente el ajuste correcto en sus zapatillas de ballet y zapatos de pointe en la tienda de ballet y alimentar su alma en el teatro cuando su compañía de ballet favorito está en la ciudad!

Bailarines de ballet y la información de nutrición

Seamos realistas. Si está sobrepeso o políticamente incorrct grasa, debería perder algo de peso. Bailarines están elaborando, teniendo clase constantemente, realizar en algún lugar, por lo que
Naturalmente son más fina que la mayoría de la gente. Pero no los estudiantes muy jóvenes que están en la edad del grupo entre 7-14. Sí, hay muchos en ese grupo chubby, sobrepeso y simplemente
GRASA.

Hay alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa corporal. Así, si crea un déficit de 3500 calorías a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos, perderá una libra de peso corporal. Para perder 2 libras de peso, crear un déficit de calorías de 7000 calorías etc......

Más fácil decirlo que hacerlo. Buenos hábitos alimenticios ayudan a bajar de peso. Ayuda a la bailarina a conseguir la energía necesaria para bailar. ¿Cuál es la fórmula mágica que pides? No hay uno! COMO bailarina,
hay que encontrar la uno-y-sólo-un-manera estar aptos. Si tienes 7 o 8 o 13 años puede
no sé cómo hacerlo, pero tus padres pueden ayudarle a proporcionar algo saben lo que es necesario un bailarín en ese grupo de edad. Si no, hay muchos recursos, libros, nutricionistas, amigos pueden hablar para obtener toda la información necesaria para el sería bailarina.

En los años como profesores de ballet, mi esposa Ana y yo hemos visto a niños de todas las edades, las diferentes formas y tamaños, demasiado delgados, finos, grasas y gordito en la clase de ballet. Y como crecen más progresos que en su formación de danza, algunas de las chicas pierden peso, otros no.
Los que llegan a una cierta edad, peso, altura, fuerza física, son ellos los que tienen más posibilidades de hacer el "Corte" (una expresión que se utiliza en show-biz) en una audición de baile.
Son ellos los que entrar en una compañía de danza, los otros no.

Así que por favor futuras bailarinas, tratar de obtener más información sobre nutrición. Usted disfrutará de aprendizaje sobre lo que es realmente bueno para usted y esperemos que le ayudará bailar mejor.

Si desea leer hasta un poco más sobre nutrición, vaya a http://www.ballet-feetfirst.com/Pointeshoe-Nutrition.html y no te olvides de obtener más información
en otros sitios Web y en los libros.

Copia de dolor ejercicios para fortalecer la espalda baja

Si usted tiene acceso legal a los registros de cada médico general a través de los Estados Unidos, encontrará que el dolor de espalda inferior es una de las razones más comunes para las visitas a los médicos. Los estudios muestran que un 60% de los problemas de dolor ha informado en Estados Unidos son dolor de espalda baja. La mayoría tal dolor se alivia con tratamiento tan conservador como the pain medicación.

Pedir asesoramiento médico sobre el mejor tratamiento y probablemente le indicará, "Necesitan hacer ejercicios de dolor para fortalecer los músculos de la espalda inferiores."

¿Qué tipo de hacer ejercicio?

Normalmente se recomiendan el estiramiento y fortalecimiento posterior ejercicio. Rotaciones de cadera, rabadilla ascensores y tira de muslo se extenderá le copia de los músculos. Superman alternativo ejercicios, junto con cosas como "los talones resbaladizos,"Tacones lejanos"y"pedales de freno"fortalecerá la espalda.

Instrucciones para estos ejercicios están disponibles desde su terapeuta o en línea, y ningún equipo es necesario para la ejecución.

En el gimnasio

Núcleos de nuestro cuerpo a menudo se descuidan y necesitan un programa de ejercicios espaldas regulares para fortalecer los músculos de la espalda inferiores. Trabajamos en la parte frontal del cuerpo, adelgazamiento, recorte y músculos de edificio abdominales, pero descuidamos la espalda. Utilizamos ejercicios para fortalecer los músculos de brazos y piernas, pero olvidar la espalda.

Cuando se trabaja en el club de gimnasia o salud, comprobar cuánto tiempo pasas trabajando en grupos de músculo abdominal. Programar ahora idéntico tiempo de ejercicio posterior.

Si el gimnasio tiene una mesa de hiperextensión o Banco, por todos los medios a utilizarlo regularmente.

En su hogar

La espalda es vital permanente y estar en posición vertical y vale la pena la inversión, si es necesario. Por supuesto, no tienes que invertir dinero, pero se puede invertir en uno o más de estas cuatro herramientas básicas.

1. Ejercicio de mat. Un simple ejercicio mat a menudo es todo lo que necesita para mantenerse fiel a un régimen de ejercicios de dolor de espalda para fortalecer los músculos de la espalda inferiores. Mats ejercicio muy baratas están disponibles en el departamento de mercancías deportivas de "caja" tiendas de descuento. Cubrir su ejercicio mat con una toalla para mantener limpia y tirar la toalla en su lavado, según sea necesario.

2. Ball ejercicio. Una pelota de ejercicio también es llamado una bola fisio o una pelota Suiza. Están disponibles en tiendas de fitness, sporting tiendas de artículos y en línea. Bolas de ejercicio son una solución rentable para cosas como equilibrio, fitness cardiovascular, coordinación, flexibilidad, formación neuromotoras y fuerza. Pueden ayudarle a hacer varios ejercicios de espalda.

El balón de ejercicio es una opción de tratamiento conservador para quienes sufren de dolor de espalda. No sólo se tratar dolor actual, pero irá lejos hacia la prevención de futuros episodios de dolor de espalda.

3. Silla romano. Una silla romana es un tipo de Banco de hipertensión. Se encuentran en muchos clubes de salud o gimnasios, pero invertir en su propio puede mantenerle más fiel al hacer ejercicio posterior vital.

Sillas romanos no se ven como sillas, y los usuarios tienen más probabilidades de estar en sus estómagos que sobre sus espaldas en sillas romanos. Son grandes para ejercicio posterior, sin embargo. Son especialmente útiles para ejercicios de extensión, uno de una serie de ejercicios de dolor de espalda eficaz para fortalecer los músculos de la espalda inferiores.

Una silla romana debe tener una placa de pie de tracción para ayudarle a posicionarse de forma segura mientras lo utiliza. Para principiantes, un ángulo de 45 grados ejercicio será más fácil realizar ejercicios de extensión posterior. Esto significa un entrenamiento menos intenso para usted.

4. Si está decidida a trabajar su "abs" - y tener un poco más gastar en equipos de ejercicio posterior, un "Ab y espalda máquina" le dará el equilibrio que necesita. Una máquina ab y espalda hará su cuerpo en la posición original, que es la posición más cómoda y segura para ejercicio espalda junto con ejercicio ab. Utiliza hacia adelante, esta máquina apriete y tono de la abs, obliquos y abdomen. Rotar el brazo de acción, y la máquina proporciona ejercicio posterior.

Todo ejercicio posterior debe hacerse con moderación, y cualquier aumento de repeticiones debe ser gradual. No es un concurso, sino un medio de fortalecimiento de la espalda. Si usted rush copia de ejercicio, o pasarse, puede causar más problemas de los tenía.

Recuerde que antes de iniciar un programa de ejercicio posterior, consultar a un médico. Allí puede ser subyacente a las condiciones físicas, como hernias, que agravarán por músculos estresante. Además, los problemas médicos como enfermedad coronaria o la diabetes pueden requerir observación específica de su médico.

Realizar ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda

A veces, cuando alguien le duele su espalda, él o ella tiene un problema regular con dolor de espalda en general, o incluso si él o ella completamente lanzar su espalda, como dicen, el resto puede ser muy importante. No obstante, movimiento sólo va a ser más difícil si los músculos están demasiado reforzados por la falta de fuerza debido a los largos períodos de no se utiliza. Cuando se puede, y a la medida en que se puede, debe comenzar el ejercicio con regularidad para evitar que empeore el dolor de espalda.

Cuando realiza determinados ejercicios regularmente mantendrán su comodidad y calidad de vida, puede hacer estiramientos específicos que fortalecerán sus músculos abdominales, así como su musculatura. Al realizar estos ejercicios se sorprenderá de cuán rápidamente se reducirán al mínimo el dolor de espalda. La clave es mantener. Especialmente para una enfermedad crónica, pero incluso si sólo un ocasional pero repitió la ocurrencia, la regularidad de sus ejercicios es esencial.

Incluso cuando usted volver siente buena, fortalecimiento de los músculos que soportan la columna vertebral y postura mantendrá su espalda en gran estado todo el tiempo. Un ejemplo, que creo que es quizás el tramo posterior más importante que cualquier persona puede hacer, es lo que comúnmente se conoce como la "pose del niño". Para este tramo, que puede utilizarse como parte de un ejercicio de calentamiento y / o como un ejercicio de enfriamiento, se arrodillan y bajar el pecho hacia el suelo. Si tu cabeza no alcanza la palabra cómodamente, utilice uno de sus antebrazos para descansar su frente. Esta es una postura relajante. Gravedad hará casi todo el trabajo para usted. Si tu cabeza toque el piso, sólo llevar los brazos a descansar en los pies. Se trata de una forma cómoda para descansar y también ayuda que relaje sus hombros para una mejor curva de la espalda.

Otro ejemplo de un ejercicio sencillo pero efectivo que objetivos de dolor de espalda es poner plana sobre la espalda. Doblar las rodillas para que tus pies son unos tan amplio como las caderas, dejando un espacio entre las rodillas y los pies permanecen estables en el piso. En esta secuencia empezará con ejercicios de respiración. Tomar respiraciones profundas empujando su espalda en el suelo y pensando en tirar su ombligo hacia la columna vertebral como respirar y relajarse como usted exhalar. Luego inspire y como saque deje las rodillas caer lentamente hacia el lado derecho. Se mueve o "el paseo" los pies luego lentamente a través de la palabra - tirando y alargamiento a través de su columna vertebral que los brazos se mudarse al lado, tirando directamente desde los hombros. Lo más importante de recordar en este ejercicio es mantener ambos hombros plantados como colocar las rodillas y mover los pies en la medida en que es pueden hacia la derecha. Si puede agarrar sus pies, hacerlo. Pero asegúrese de no empujar a usted mismo. Se activará la cabeza a la izquierda, y se verá a la izquierda en todo el tramo. El objetivo es estar alargando a través de la columna vertebral, lo que le permite girar a un tramo cómodo - recordando siempre alargar mediante el torso. Además, también podrá estirar los hombros, brazos, las piernas y la espalda superior en una secuencia simple.

Tercer ejemplo no puede ser posible para muchas personas en el dolor más grave que otros hacer inmediatamente. No obstante, una vez que se puede, el movimiento a menudo llamado el arado es un ejercicio maravilloso, refrescante. Tirado en el suelo levantar las piernas sobre su cabeza

Uno de Mis ejercicios Favoritos absolutos hacer (siempre al final de mi entrenamiento) es resumir mi mat o una toalla, sentar en el piso y, como yo pongo línea con mi médula espinal. Gravedad, al igual que con la pose del niño, es el factor clave en este tramo y se siente tan bien. Se encuentran encima de la alfombra o la toalla para siempre que quieras. Es tan relajante - sólo no volver a dormir si tienes que ir al trabajo! Muchas más personas están haciendo ejercicios regulares para mejorar la condición de la espalda, especialmente cuando él o ella experimenta dolor de espalda regular. Médicos (más a menudo) ahora están sugiriendo ejercicio espalda suave para incluso el peor de los pacientes de dolor de espalda. Así que darle una oportunidad - puede mejorar significativamente la calidad de su vida!

Realizar ejercicios para el embarazo

Ejercicios de espalda para el embarazo pueden ser invaluables para la gestión de dolor. Hasta el 80% de las mujeres embarazadas desarrollan dolor de espalda. Hay una variedad de ejercicios que pueden resultar útiles para aliviar dolor de espalda durante el embarazo. Ejercicios de natación y el agua son excelentes para el embarazo, porque le permiten ejercer en un entorno soportado. Al entrar en el agua es poco práctico o inconveniente, pueden ser útiles la siguiente fortalecimiento y ejercicios de estiramiento. Tenga en cuenta que puede tardar algún tiempo para ver mejoras y práctica regular traerá la mejor oportunidad de socorro. Ejercicios para aliviar el dolor de espalda prenatal están dirigidos a fortalecer y estirar la espalda, pelvis, abdomen, muslos, hamstrings y el pecho. Estos ejercicios son excelentes para dirigidos a los músculos de sus núcleo. Ejercicios para el embarazo no deben causar dolor. Hacer todos los ejercicios lentamente y con suavidad, asegúrese de no recargar o colar su cuerpo.

o ejercicios de inclinación pélvica: inclinaciones pélvica ayudan a fortalecer y apoyar la espalda baja y músculos abdominales. Puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y son especialmente útiles para el dolor de espalda lumbar. Para realizar torneos pélvicos, ponga en sus manos y rodillas. Mantener los brazos rectos y hombro ancho aparte. Mantenga sus piernas ancho hip aparte. Apriete los músculos abdominales, les tirando hacia arriba hacia su columna mientras metiendo sus nalgas bajo y redondear su espalda, como un gato. Respirar y relajarse luego de su espalda. Repetir.

o ejercicios de Kegel: ejercicios de Kegel trabajo a fortalecer los músculos de la pelvis. Esto puede ayudar a apoyar el útero, la vejiga y el intestino. Cuando se admite su útero, ayudará a sostener el abdomen y aliviar la presión de la espalda baja y la columna vertebral. Embarazo pone mucho peso extra y tensión en sus músculos pélvicos. Fortalecimiento puede ser muy útil. Realizar los ejercicios Kegel, debe contraer los músculos de la pelvis. Para ayudar a identificar los músculos correctos, empezar por tratar de detener el flujo de orina mientras va al baño. Esto es sólo para ayudarle a identificar los músculos correctos. Por favor no practicar sus ejercicios por iniciar y detener el flujo de orina. Haciendo Kegel ejercicios mientras orinar pueden causar los músculos a debilitarse si se hace repetitiva y pueden conducir a infecciones del tracto urinario. Una vez que haya identificado los músculos del piso pélvico, puede realizar ejercicios de Kegel mientras sentado o acostado. Contraer los músculos de la pelvis. Mantenga la contracción durante 3 a 5 segundos y luego relajarse durante 3 a 5 segundos. Repita este procedimiento para 10 repeticiones. Como sigue la práctica de este ejercicio, puede aumentar el tiempo de que contrato de su pelvis con 10 segundos por repetición. Respirar al realizar estos ejercicios y apriete sólo los músculos de la pelvis. Asegúrese de que su abdomen, muslos y nalgas permanecen relajadas mientras haciendo Kegels. También puede identificar sus músculos del piso pélvico insertando su dedo en su vagina y tratando de apretar los músculos circundantes. Si están contrayendo los músculos correctamente, podrá sentir su vagina apriete y la pelvis se mueve hacia arriba.

o tramo de pecho: los músculos del pecho a menudo pueden contribuir al dolor de espalda durante el embarazo porque el peso del útero tira hacia abajo sobre los músculos del pecho. Para realizar los ejercicios de estiramiento de pecho, cierre las manos detrás de su espalda. Suavemente levanta los brazos y espalda, que se extiende delante de sus hombros y brazos. Al realizar el tramo, no inclinarse hacia delante los hombros. Mantener la cabeza arriba y la espalda recta. Otro tramo para el pecho es en una estrecha puerta. Doblar los brazos en el codo y mantenga los brazos fuera en sobre la altura de los hombros. Descansar sus armas contra la puerta. Suavemente y lentamente se inclinan su cuerpo en la puerta para un tramo suave.

o estiramiento de espalda: obtener abajo en sus manos y rodillas, con las piernas difundir amplia aparte. Colocar una pequeña almohada bajo el abdomen para apoyarlo, si es necesario. Sentarse en las rodillas y estirar los brazos hacia adelante y fuera a sentir su tramo posterior. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Respirar. Volver a levantar su cuerpo y repita 2-3 repeticiones.

o estiramiento de músculos isquiotibiales: para realizar un estiramiento de músculos isquiotibiales al estar de pie, situado frente a una silla, heces o paso. Coloque el talón de un pie hasta en la silla. Utilice un muro, tabla u otro objeto para ayudarle a equilibrar. Mantener la espalda recta y luego inclinarse hacia adelante en las caderas, bajando el pecho suavemente hacia la pierna. Asegúrese de respirar y mantener el tramo de 15 a 30 segundos. Piernas alternativas, repitiendo la secuencia 2 - 3 veces por pierna. Para realizar un estiramiento de músculos isquiotibiales mientras está sentado, sentarse en el suelo. Extender una pierna. Doblar la pierna con la suela del pie tocando la pierna extendida. Intente mantener las piernas como plana al suelo como sea posible. Con el pecho hasta los hombros hacia abajo y la cabeza arriba, colocar sus manos sobre la pierna recta y se inclinan hacia adelante en las caderas. Mantenga sus músculos abdominales y la barbilla arriba. Mantenga el tramo de 15 a 30 segundos. Piernas alternativas, repitiendo la secuencia 2 - 3 veces por pierna.

o pared agacha: muro agacha ayuda a fortalecer los músculos abdominales, muslos y nalgas. Para realizar la pared squats, stand con la espalda, la cabeza y los hombros contra la pared. Colocar los pies 1-2 pies de la pared. Con su menor volver al presionar hacia el muro, cuclillas lentamente como si se está preparando para sentarse. Como las rodillas acercan un ángulo de 90 grados, lentamente volver sin dejar de presionar la espalda y las nalgas contra la pared. Repita este procedimiento 10 a 30 veces.