Realizar ejercicios para el embarazo

Ejercicios de espalda para el embarazo pueden ser invaluables para la gestión de dolor. Hasta el 80% de las mujeres embarazadas desarrollan dolor de espalda. Hay una variedad de ejercicios que pueden resultar útiles para aliviar dolor de espalda durante el embarazo. Ejercicios de natación y el agua son excelentes para el embarazo, porque le permiten ejercer en un entorno soportado. Al entrar en el agua es poco práctico o inconveniente, pueden ser útiles la siguiente fortalecimiento y ejercicios de estiramiento. Tenga en cuenta que puede tardar algún tiempo para ver mejoras y práctica regular traerá la mejor oportunidad de socorro. Ejercicios para aliviar el dolor de espalda prenatal están dirigidos a fortalecer y estirar la espalda, pelvis, abdomen, muslos, hamstrings y el pecho. Estos ejercicios son excelentes para dirigidos a los músculos de sus núcleo. Ejercicios para el embarazo no deben causar dolor. Hacer todos los ejercicios lentamente y con suavidad, asegúrese de no recargar o colar su cuerpo.



o ejercicios de inclinación pélvica: inclinaciones pélvica ayudan a fortalecer y apoyar la espalda baja y músculos abdominales. Puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y son especialmente útiles para el dolor de espalda lumbar. Para realizar torneos pélvicos, ponga en sus manos y rodillas. Mantener los brazos rectos y hombro ancho aparte. Mantenga sus piernas ancho hip aparte. Apriete los músculos abdominales, les tirando hacia arriba hacia su columna mientras metiendo sus nalgas bajo y redondear su espalda, como un gato. Respirar y relajarse luego de su espalda. Repetir.



o ejercicios de Kegel: ejercicios de Kegel trabajo a fortalecer los músculos de la pelvis. Esto puede ayudar a apoyar el útero, la vejiga y el intestino. Cuando se admite su útero, ayudará a sostener el abdomen y aliviar la presión de la espalda baja y la columna vertebral. Embarazo pone mucho peso extra y tensión en sus músculos pélvicos. Fortalecimiento puede ser muy útil. Realizar los ejercicios Kegel, debe contraer los músculos de la pelvis. Para ayudar a identificar los músculos correctos, empezar por tratar de detener el flujo de orina mientras va al baño. Esto es sólo para ayudarle a identificar los músculos correctos. Por favor no practicar sus ejercicios por iniciar y detener el flujo de orina. Haciendo Kegel ejercicios mientras orinar pueden causar los músculos a debilitarse si se hace repetitiva y pueden conducir a infecciones del tracto urinario. Una vez que haya identificado los músculos del piso pélvico, puede realizar ejercicios de Kegel mientras sentado o acostado. Contraer los músculos de la pelvis. Mantenga la contracción durante 3 a 5 segundos y luego relajarse durante 3 a 5 segundos. Repita este procedimiento para 10 repeticiones. Como sigue la práctica de este ejercicio, puede aumentar el tiempo de que contrato de su pelvis con 10 segundos por repetición. Respirar al realizar estos ejercicios y apriete sólo los músculos de la pelvis. Asegúrese de que su abdomen, muslos y nalgas permanecen relajadas mientras haciendo Kegels. También puede identificar sus músculos del piso pélvico insertando su dedo en su vagina y tratando de apretar los músculos circundantes. Si están contrayendo los músculos correctamente, podrá sentir su vagina apriete y la pelvis se mueve hacia arriba.



o tramo de pecho: los músculos del pecho a menudo pueden contribuir al dolor de espalda durante el embarazo porque el peso del útero tira hacia abajo sobre los músculos del pecho. Para realizar los ejercicios de estiramiento de pecho, cierre las manos detrás de su espalda. Suavemente levanta los brazos y espalda, que se extiende delante de sus hombros y brazos. Al realizar el tramo, no inclinarse hacia delante los hombros. Mantener la cabeza arriba y la espalda recta. Otro tramo para el pecho es en una estrecha puerta. Doblar los brazos en el codo y mantenga los brazos fuera en sobre la altura de los hombros. Descansar sus armas contra la puerta. Suavemente y lentamente se inclinan su cuerpo en la puerta para un tramo suave.



o estiramiento de espalda: obtener abajo en sus manos y rodillas, con las piernas difundir amplia aparte. Colocar una pequeña almohada bajo el abdomen para apoyarlo, si es necesario. Sentarse en las rodillas y estirar los brazos hacia adelante y fuera a sentir su tramo posterior. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Respirar. Volver a levantar su cuerpo y repita 2-3 repeticiones.



o estiramiento de músculos isquiotibiales: para realizar un estiramiento de músculos isquiotibiales al estar de pie, situado frente a una silla, heces o paso. Coloque el talón de un pie hasta en la silla. Utilice un muro, tabla u otro objeto para ayudarle a equilibrar. Mantener la espalda recta y luego inclinarse hacia adelante en las caderas, bajando el pecho suavemente hacia la pierna. Asegúrese de respirar y mantener el tramo de 15 a 30 segundos. Piernas alternativas, repitiendo la secuencia 2 - 3 veces por pierna. Para realizar un estiramiento de músculos isquiotibiales mientras está sentado, sentarse en el suelo. Extender una pierna. Doblar la pierna con la suela del pie tocando la pierna extendida. Intente mantener las piernas como plana al suelo como sea posible. Con el pecho hasta los hombros hacia abajo y la cabeza arriba, colocar sus manos sobre la pierna recta y se inclinan hacia adelante en las caderas. Mantenga sus músculos abdominales y la barbilla arriba. Mantenga el tramo de 15 a 30 segundos. Piernas alternativas, repitiendo la secuencia 2 - 3 veces por pierna.



o pared agacha: muro agacha ayuda a fortalecer los músculos abdominales, muslos y nalgas. Para realizar la pared squats, stand con la espalda, la cabeza y los hombros contra la pared. Colocar los pies 1-2 pies de la pared. Con su menor volver al presionar hacia el muro, cuclillas lentamente como si se está preparando para sentarse. Como las rodillas acercan un ángulo de 90 grados, lentamente volver sin dejar de presionar la espalda y las nalgas contra la pared. Repita este procedimiento 10 a 30 veces.