Por bien del argumento, básicamente divide trabajadores en 3 grupos. El primer grupo es los levantadores de potencia. Estos chicos son bastante sencillos. El foco está en el movimiento de elevación de muertos; recoger el mayor peso del suelo como sea posible. El segundo grupo es los culturistas. Buscan desarrollar sus cuerpos a los límites de su genética.
El tercer grupo es el grupo confundido. Algunos quieren obtener grandes o fuerte y confundir a la espalda con "lats." Y en el proceso, por lo general no alcanzar cualquier objetivo - a ser fuerte y grande.
Mientras que sería fácil decir que uno tampoco puede entrenar para fuerza o muscular; no es realmente ese corte claro. En primer lugar, ambos objetivos están estrechamente interrelacionados. Además, para la mayoría de la gente - 90% de nosotros - obteniendo grandes, que es muy grande, no es factible genéticamente.
Pero llegar fuerte es factible. Y es más "fácil" lograr. De hecho, para muchos de nosotros, cada vez más grande es un subproducto de la cada vez más fuerte. No es al revés. No obtiene más fuerte como subproducto de la cada vez más grande. Eso es porque para muchos de nosotros; edificio enorme losa de USDA Prime, magra muscular no es una opción. La genética es lo que es.
El grupo confundido piensa construcción muscular y ve la parte de atrás como un conjunto posterior de "lats." Hacen lat pull downs con agarre propenso, agarre inverso, agarre neutral, cerrar, ancho; el nombre. Hacen filas sentadas, filas de máquina, downs pull de brazo recto y así. Su objetivo es construir esos "lats".
Pero creo que la mejor opción para este grupo es concentrarse en la creación de la fuerza. Un fuerte lomo se convierte en la base de la parte superior del cuerpo. A menos que usted obtenga atrapado debajo de un coche; que puede banca 300 libras es agradable pero no funcional. Un fuerte regreso ayudará a su postura y es compatible con todos los movimientos de cuerpo superior.
Al recoger su gal y le llevan hasta las escaleras; es la espalda.
En la construcción de un fuerte respaldo, básicamente miro esa enorme extensión en su parte trasera en tres grupos. En primer lugar es la espalda baja, como vincula a la superabundancia y caderas. La segunda es que los músculos que rodean y apoyan su médula espinal. Por último, es los lats. Trapecio es la vaina de forma de diamante enorme del músculo que cubre su superior volver, pero tiendo a hacer shrugs agrupados con el ejercicio de hombro.
Para las tres zonas, hacer los siguientes ejercicios:
1. Elevación de muertos - este es el movimiento básico, de pan y mantequilla. Si no se hiciera ningún otro movimiento, esto sería un buen hacer. Aunque se considera un movimiento de espalda inferior; de hecho, golpea todo tu cuerpo. A partir de sus piernas, se mueve a la superabundancia y caderas, antes de golpear en la espalda inferior. Y durante todo el movimiento; su agarre, los brazos, los hombros, sus trampas están trabajando duro.
Propio movimiento es muy básica. Con su espalda plana (o arco leve), doblar las rodillas y agarrar la mancuerna. El control no es importante. Normalmente agarra la barra con ambas Palmas de las manos a la parte trasera. Con la espalda plana, levantar con las piernas arriba y mantenga un segundo en la parte superior antes de bajar. Hacer el movimiento lento. Disparar para 5 grupos de 15, 15, 12, 10 y 8. Aumentar los pesos en cada set hasta que pirámide de conjunto final de un esfuerzo máximo para los representantes de 6 a 8.
2. Mentón/Pull-ups-esto no es sólo un movimiento de gran lat, pero funciona la espalda todo superior. Generalmente utilizo un agarre un poco más ancho que el ancho de hombro. Puede utilizar más amplio si lo desea. Idealmente, desea obtener el pecho como cerrar la barra como sea posible.
También no recomiendo downs pull de lat como sustituto. Si chin ups son difíciles, luchar por ella. El primer par de veces, lo único que puede hacer es un representante o dos antes de colgar justo allí. Si necesita ser, poner una silla detrás y descansar los pies en ella. Utilice la silla para ayudarle a levantarse. Pero yo no podría sustituir con lat pull down.
Debe hacer 3 sets de repeticiones máximo, con el objetivo de hacer 20 chin-ups en el primer conjunto.
3. Un brazo Dumbbell fila - este ejercicio es un gran movimiento para fortalecer los músculos en el centro de su espalda, además de golpear algunos de menor/exterior lats. Hacer estas en un banco con una rodilla y mano piezas de mí mismo. Este es un movimiento fácil hacer; simplemente retira el dumbbell hasta su pecho e inferior.
Debe hacer 3 series de 8, 10 y 12.
Cada entrenamiento, enfocada a la última sesión de ejercicios. Ya sea que levantar pesos más o hacer más representantes.
Comer una buena dieta equilibrada de frutas, verduras, leche, huevos y carnes magras. Lanzar en algunos frutos secos, ñame, arroz, fibra, estancia lejos de jarabe de maíz de alta fructosa; y casi debe cubrir sus necesidades nutricionales.
Usted obtiene fuerte constantemente desafiando a usted mismo. Usted obtiene fuerte por alimentar su cuerpo con los nutrientes que necesita para reconstruir sus músculos. Por último, usted obtiene fuerte por descanso y dándole a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Y en el camino, también puede terminar con esos enormes lats que sobresalen como alas de un jumbo jet - que no ser dulce.
