La clave para la formación de peso adecuado es establecer una buena base en que aprovechar, mucho como construir una base sólida para una casa. Si corta esquinas y construir una base débil para una casa, con el tiempo, la casa será más débil y menos robusto. Lo mismo con el entrenamiento con pesas.
Keep it simple. Es mucho más fácil centrarse efectivamente en algunas tareas (ejercicios) que a usted mismo difusión delgada en muchas de las diferentes.
Esto se ha ideado para aproximadamente 4-6 meses, que en ese momento puede revisar y modificar el programa para incluir otros ejercicios y otros métodos que puede utilizar un elevador de peso más intermedio. Pero recuerde, cuanto más sepas no necesariamente significa mejores resultados cuando se trata de intentar construir muscular.
Me he reunido con instructores de peso muy eruditos que han estado haciendo esto durante años pero físicamente aparecen como si no ponen en acción lo que han "aprendido." No es tanto "lo que sabe" que es cómo "poner en acción" lo que sabes.
Mantener su rutina simple, siga los ejercicios propuestos (la mayoría tienen hojas descriptivas que muestran cómo hacer un ejercicio específico) de aproximadamente 6 meses y garantizo que comenzará a construir más músculo como resultado.
Paso 1. De los siguientes grupos de músculos, elegir dos que trabajará el primer día de entrenamiento con pesas.
Pecho
Atrás
Hombros
Las piernas
Bíceps
Tríceps
1 Día _________ y __________
Luego para el día 2, elegir dos distintos grupos musculares.
Día 2 _________ y __________
Finalmente, el día 3 incluirá los grupos dos últimos musculares.
_________ Día 3 y ___________
Aquí está su rutina de entrenamiento de peso de tres días. El lunes, el miércoles, el viernes es bueno o tal vez martes, el jueves y el sábado. La clave es para darte un día entre períodos de sesiones de formación de peso para que en sus días de entrenamiento con pesas no puede incluir una sesión cardiovascular. La semana puede tener el siguiente aspecto:
El lunes: espalda y pecho
Martes: cardio
El miércoles: las piernas y hombros
El jueves: cardio
El viernes: bíceps y tríceps
El sábado y el domingo ff
Paso 2. Dependiendo de qué grupos musculares son de formación, elija ejercicios de 2-3 para cada grupo muscular de entre la lista siguiente.
Pecho
Plana press de banca con barra
Plana press de banca con pesas
Inclinación de press de banca con barra
Inclinación de press de banca con pesas Dips
Atrás
Fila de mancuernas un brazo lat
Cable lat desplegable al frente
Fila de atrás sentado en máquina
Deadlifts
Bent en filas de espalda
Copia de menor extensión Chin-ups (Pull-ups)
Shrugs para las trampas (pesas o barra)
Hombros
Sentado de prensa militar con barra
Dumbbell sentados hombro presiona subidas de laterales de lado mancuernas
Bent en mancuernas plantea
Dumbbell frontal plantea
Las piernas
Se agacha
Prensa de pierna
Rizos de pierna
Extensión de pierna
Deadlifts de pierna de rigidez
Embestidas
Ternero-plantea/prensas
Bíceps
Rizos mancuernas alternativo
Recto barra rizos
Rizos de cable
Martillo rizos (antebrazos y bíceps)
EZ rizos de barra de rizo
Tríceps
Extensión de tríceps (acostado) (Skullcrushers)
Press de banca agarre cerrar Cable pushdowns de tríceps
Sobornos mancuernas
Abdominales
Crisis de mentirosos
Aumentos de pierna
Crisis de cable
Crisis de bola de estabilidad
Crisis en banca de inclinación
Ahora Enchufe cada ejercicio en el lugar adecuado en la siguiente página para darle la rutina de la semana. Como un principiante, sólo necesita hacer ejercicios de 2-3 por grupo muscular, pero hacerlas bien, con intensidad.
Haciendo dos ejercicios con intensidad y foco es mejor que no hacer 3-4 con poca o ninguna intensidad. Siéntase libre de cambiar la agrupación de ejercicios que cada semana de segunda o tercera o usted puede permanecer con la misma rutina para los 4-6 meses. Depende de usted.
El lunes: músculo grupos ______________ & _____________
1 músculo group___ exercise____________ 1 x 3 conjuntos 2 exercise____________x 3 Ejercicio 3 (si procede) conjuntos de ____________x 3
2 º músculo group______ i exercise____________x 3 conjuntos exercise____________x 2 3
ejercicio 3 (si procede) conjuntos de ____________x 3
* incluyen 2 conjuntos de ejercicios abdominales 2
El miércoles: músculo grupos ________ & _____________
1 muscular grupo ________
conjuntos de ejercicio ________________x 3 1 2 exercise_______________x 3 establece 3 ejercen (si procede) conjuntos de ____________x 3
2 º muscular grupo _________
primer ejercicio ______________ x 3 conjuntos _______________ ejercicio 2 x 3 establece 3 ejercen (si procede) conjuntos de ____________x 3
El viernes: músculo grupos ________________ & _________________ 1 muscular grupo __________
primer ejercicio ______________ x 3 conjuntos ______________ ejercicio 2 x 3 establece 3 ejercen (si procede) conjuntos de ____________x 3
2 º __________ de grupo muscular
primer ejercicio _______________ x 3 conjuntos _______________ ejercicio 2 x 3 establece 3 ejercen (si procede) conjuntos de ____________x 3
Incluir 2 conjuntos de 2 Ejercicios abdominales que hará 3 peso entrenamientos de formación por semana.
Va a hacer dos grupos musculares por entrenamiento (ej. bíceps y tríceps). Va a hacer ejercicios de dos a tres por grupo muscular. (ej. plana Banco con barra, Banco de inclinación con pesas)
Va a hacer 3 conjuntos por ejercicio.
1 conjunto-10 representantes (calentamiento)
segundo conjunto-8 representantes (aclimatación de peso)
tercer conjunto-6 representantes (conjunto pesado)
En cada set, intente agregar progresivamente un poco más de peso cada vez.
Mantener registros de los ascensores de peso por lo que puede intentar superar (avance) cada entrenamiento! Puede hacer abdominales dos veces por semana, espaciados unos días.
Rutina de entrenamiento de esta principiante a construir músculo tendrá pronto le voladuras anteriores otros en el gimnasio.
